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Treinar em jejum: sim ou não?

Treinamento em jejum ou alimentado? Qual estratégia é superior para a melhoria da composição corporal e para um emagrecimento saudável?

Segundo  Dr. André Castro  que é médico em Goiânia – GO, com residência em Clínica Médica e Pós-Graduação Master em Fisiologia Hormonal –  que gentilmente colaborou com o site  e é o responsável por essa pesquisa – quando o tema é “treinamento em jejum”, controvérsias estão presentes. Os defensores do método alegam que, ao se treinar após uma noite sem se alimentar, consome-se rapidamente as reservas de glicogênio muscular (principal forma de armazenamento de energia para pronta utilização no músculo), forçando o organismo a queimar a gordura e usa-la como fonte preferencial para este trabalho (o que seria, em tese, mais vantajoso para o emagrecimento e para a composição corporal). No entanto, os críticos do método apontam que este processo é limitado, já que o jejum tende a elevar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (hormônio catabólico, quando tem a produção muito aumentada), impedindo que o corpo utilize a gordura por um longo período, o que o forçaria, assim, à perda de massa magra (músculos), ainda que os níveis de insulina estejam baixos.

No intuito de dirimir tais dúvidas, uma revisão sistemática e meta-análise foi publicada recentemente (novembro de 2017) no “Journal of Functional Morphology and Kinesiology”, onde foram analisados cinco trabalhos científicos (encontrados em diferentes bancos de dados), envolvendo 96 participantes (todos adultos, saudáveis e de ambos os sexos), onde se examinou o efeito do exercício durante o período de jejum versus durante o estado alimentado. Foram analisados, em ambos os grupos, marcadores como peso, percentual de gordura corporal, peso de gordura, além de massa magra.

Após criteriosa observação e comparação, o estudo concluiu serem INSIGNIFICANTES as diferenças na composição corporal, percentual de gordura e de massa magra entre os grupos avaliados. Entretanto, os próprios pesquisadores alertam: “embora esta seja a primeira revisão sistemática e meta-análise para investigar este tema, é necessário cautela ao interpretar as descobertas devido ao número limitado de estudos sendo, portanto, os dados insuficientes.”

Não sendo suficientes os dados e a adequada análise, quando inquirido sobre o assunto, respondo realizando três colocações:

1) Deve-se permitir uma adaptação prévia do organismo, ou seja, o indivíduo, antes de se submeter a um treinamento em jejum, deverá estar adaptado a um ESTILO DE VIDA LOW CARB HIGH FAT (estilo alimentar caracterizado por reduzido consumo de carboidratos refinados e alto consumo de gorduras boas) que, naturalmente, estimularia o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia para este trabalho muscular e, principalmente, para o funcionamento cerebral (através da síntese dos corpos cetônicos). Somente depois desta adaptação é que se devem tentar estratégias como treinamento em jejum ou até mesmo o jejum intermitente.

2) Nunca realizar treinamento em jejum (ou jejum intermitente) sem supervisão médica e/ou sem se submeter a uma rigorosa avaliação clínico-laboratorial pregressa. Neste caso, a não observação de tais cuidados podem fazer com que os riscos superem os benefícios.

3) O profissional de Educação Física sempre deverá estar ciente de que você está treinando em jejum, pois, com isso, ele será capaz de modular a intensidade do seu treino, além do tipo de estímulo a ser realizado neste dia.

Após a observação dos cuidados acima, a melhor estratégia a se adotar sempre será aquilo que te faz sentir bem. Escute o seu corpo! Se você é daqueles que sofrem ao treinar em jejum, que se alimente antes de treinar; mas, se você não se sente bem ao se alimentar antes do treino, então que treine em jejum.

 

Referência:

Journal of Functional Morphology and Kinesiology, november 2017.

“Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis”

Daniel Hackett 1,* ID and Amanda D. Hagstrom 2.